שמונה שלבים להצלחה בתכנית אימונים

 כמה פעמים במהלך החיים  אמרתם לעצמכם? "ביום ראשון  אני מתחיל דיאטה"; כמה פעמים השתמשתם בתירוץ -  "אני מאוד עמוס עכשיו, אני אתחיל להתאמן כשירד לי קצת הלחץ ".  כמה פעמים שילמתם לחדר כושר ולא ניצלתם את המינוי? רבים הם אלו שרוצים להיכנס לשגרה של לאורך חיים ספורטיביים, אך לא מעטים מתקשים לשבור את המחסום הפסיכולוגי המלווה אותנו מאז ימי שיעורי החינוך הגופני בבית הספר היסודי.
 

אם כבר עזרתם כוחות והחלטתם להתחיל ולהזיז את הגוף, אז יש סיכוי שהצבתם לעצמכם מטרות לא הגיוניות ולא נכונות. לדוגמא -  להוריד 20 קילו בחודשיים ( לא הגיוני) או להגדיל את הזרוע הקדמית ב-5 ס"מ בחודש ( קשה, אפילו מאוד)ועוד שורה של רצונות שלא תמיד עולות בקנה אחד עם המציאות.
 

בעולם המודרני ישר נכנסים לחפש טיפים באינטרנט. שם לידיעתכם לא תמיד מקבלים את העצות שמתאימות לכם באופן אישי. אתם קוראים קצת חומר ולרוב בוחרים בתכניות שמבטיחות לכם בטן שטוחה וריבועים תוךחודש ימים, או תכנית שתבטיח לכם שיפור בתרגיל לחיצת החזה ב-50% בשבועיים .אבל במבחן המציאות שום דבר לא זז.  

בנוסף לתוכנית האימונים שלא מועילה כי היא לא מתאימה לנתונים שלכם, רבים מצרפים דיאטה ולא תמיד אחת שמתאימה להרגלי האכילה שלכם. לא אכלתם פחמימות (כי פחמימות זה משמין...), אכלתם רק ארוחה אחת-שתיים ביום (כי לא הייתם רעבים...) וכתוצאה מכך הרגשתם עייפים וחסרי אנרגיה.

עבר כבר חודש, אתם  מאוד רוצים לראות תוצאות. אתם לא מרגישים שום שינוי וזה מתסכל. זהו השלב הקשה ביותר למתאמן החדש, אתם מאוכזבים כי אתם לא רואים תוצאות, אתם מרגישים מרוקנים מאנרגיה ולא בא לכם להתאמן יותר.  אז אתם מחליטים על הפסקה של כמה ימים בכדי לאגור כוחות.הימים חולפים מהר והנה עברה שנה וכבר כמעט לא התאמנתם.

יש חשיבות רבה לאורך חיים ספורטיבי. זה בריא, זה מרגיע, זה שובר שיגרה והכי חשוב זה טוב לגזרה. חשוב לעסוק בספורט וחשוב לעשות זאת נכון ולשם כך נכתבו שורות אלה...  

אז איך לעשות את זה כמו שצריך? 

8 שלבים להצלחה בתוכנית אימונים:

1. לעשות את הצעד הראשון, להתחיל להתאמן –ישיבה על הספה או על הכסא במשרד, לא מביאה לירידה במשקל והצרת ההיקפים.... התחילו להשקיע בעצמכם 3 שעות בשבוע בלבד מתוך 168 שעות בשבוע (שעה בכל אימון) לפעילות גופנית, בסך הכל! זו יכולה להיות כל פעילות, החל מהליכה, חדר כושר, שיעור זומבה ואפילו ריקודי עם. זה באמת לא משנה, פשוט תתחילו לזוז מבלי לחפש תירוצים!

2. הצבת מטרות ריאליות –. קיבעו לעצמכם מטרות ריאליות, כדי שגם תוכלו להגיע אליהן בסופו של תהליך מבלי להתייאש, בצורהנכונהומהירה אך גם בריאה.

3. בניית תוכנית אימונים שמתאימה באופן אישי –הדברהחשוב ביותר בתוכנית אימונים הוא, שהיא תתאים לכם פיזית ומנטאלית! היעזרובמדריך חדר כושר או מאמן כושר אישי, כדי שהתוכנית תהיה מתאימה למטרות וליכולות האישיות שלכם ולמצבכם הבריאותי.

4. דמיינו את עצמכם איך אתם רוצים להראות בסוף התהליך – בכל לילה תסגרו את העיניים ל-5 דקות (אל תירדמו...) ודמיינו את עצמכם בעוד 3 חודשים, חצי שנה או שנה. דמיינו איך אתם נראים, איך אתם נכנסים לג'ינס הישן, איך אתם הולכים על חוף הים בלי להרגיש במבוכה. תיקנו בגד חדש במידה שאליה אתם שואפים להגיע, ותלו אותולנגד עינכם, כדי להזכיר לעצמכם אתהמטרה בכל רגע, שאליה אתם תגיעו, לא משנה מה.  

5. שמירה על תזונה נכונה ועל שעות שינה–. בעת פעילות גופנית הגוף צריך חלבון (כדי לבנות שריר), פחמימות (כדי למלא מאגרי אנרגיה), שומנים טובים (כדי לשמור על פעילות תקינה של הגוף ולמנוע מחלות) וויטמינים ומינרלים (כדי לשמור על מערכת חיסונית תקינה וכד') בכמויות שונות, בהתאם למטרת האימון. לכן, כל חוסר באב מזון, תגרום לחוסרים בגוף (למשל, חוסר בפחמימות = עייפות ומצב רוח ירוד). אז כדי לא לגרום לחוסרים בגוף, שלבו בתפריט היומי את כל אבות המזון, מדגנים מלאים, חלבונים רזים, שומנים בריאים ופירות וירקות.ומה עם מים? ההמלצה המינימאלית הינה, לפחות 2 ליטר מים ביום, ובימי פעילות גופנית אף יותר. חשוב לזכור, כי גם כשאינכם מרגישים שאתם צמאים, זה לא אומר כי הגוף שלכם אינו זקוק לנוזלים. ולגבי שינה –כדי שהגוף יוכל לבנות את עצמו ולהתאושש, חשוב מאוד לשמור על 6-8 שעות שינה, אז אל תשכחו לנוח.

6. מדידות משקל והיקפים וצילום תמונות אישיות –. קבעו לעצמכם מדידות משקל והיקפים (בטן, ישבן, זרוע וכד') בכל שבועיים וכך תוכלו לראות בעצמכם, שחור על גבי לבן, שאתם מתקדמים (או שלא ואז תוכלו להתנהג בהתאם),וכך לא תהיו מתוסכלים שאתם לא מגיעים לתוצאות. כמו-כן, אתם יכולים לצלם את עצמכם בתחילת התהליך ובסופו (או בכל חודש), כדי להזכיר לעצמכם איך הייתם לפני ואיך אתם אחרי.  

7. התהליך הוא ארוך ואין קסמים -קורה לפעמים שההגעה לתוצאות הינה איטית מכפי שתכננתם, בדקו היכן ומה צריך לשפר כדי להגיע לתוצאות הרצויות במהרה. אל תתייאשו ואל תרימו ידיים. כמובן,שמנוחה של מספר ימים מידי חודשיים-שלושה הינה לגיטימית, על-מנת לתת לגוף להתאושש ולמוח להירגע. אך זכרו, אין "הוקוס פוקוס", אין דיאטות קסם ואין תוכניות בזק! רק עבודה קשה והתחייבות עם עצמכם להשקעה.  

8. והכי חשוב תיהנו!– הפעילות הגופנית צריכה להיות מהנה עבורכם! מצאו פעילות גופנית שאתם אוהבים ותעשו אותה (זה יכול להיות חדר כושר, ריקודי עם, כדורגל או שיעור אירובי מול הטלוויזיה). הדיאטה צריכה להיות מאוזנת, כך שתרגישו טוב ושתהיה לכם אנרגיה במשך היום, אל תהיו קיצוניים ואל תחסכו מעצמכם מאכלים אהובים. מותר "לחטוא" בארוחה אחת בשבוע. בקיצור, אם אתם לא נהנים מהדרך, אז מה חשובה המטרה? תלמדו ליהנות ממה שאתם עושים ותעשו את זה באהבה.

בהצלחה!

יוסי עדני

בקרו אותי באתר הבית: www.yossiadani.com