כושר גופני ועישון סיגריות - הקשר ביניהם

 אם אתם מעשנים (סיגריות, כן?!), הטור הזה מיועד בשבילכם.

תמיד אמרו לכם כי סיגריות פוגעות בכושר הגופני. אבל קרוב לוודאי שהנדתם בראשכם והמשכתם לעשן כי זה עושה לכם טוב.
אם הכושר הגופני שלכם חשוב ואתם רוצים להגיע לתוצאות טובות יותר, אז תפתחו את הראש ותתחילו לקרוא...

אז מה הכי חשוב שתדעו: 

הסיגריות פוגעות בעיקר בהפחתת כמות החמצן בגוף, ומכיוון שלחמצן תפקיד חשוב בתהליך הפקת האנרגיה, אפילו ירידה קטנה בכמותו מהווה פגיעה בכשירות הפיזית.

כמה עובדות על השפעת עישון הסיגריות על הכושר הגופני:

רמות גבוהות של פחמן חד-חמצני מעישון מפחיתות את כמות החמצן הנספג לתוך הדם מהריאות. פחמן חד-חמצני בדם מפחית את כמות החמצן שמשוחרר מהדם לתוך השרירים. שאיפת עשן הסיגריות משפיעה מיידית על הנשימה, מגדילה את התנגדות נתיבי האוויר ומכאן מפחיתה את כמות החמצן הנספג לתוך הדם. עישון גורם לנפיחות כרונית בממברנות הריריות שמוביל גם להתנגדות נתיבי האוויר.עישון מגביר את הדופק בעצימות נתונה של תרגיל.

פחמן חד-חמצני – הפוגע העיקרי פחמן חד-חמצני, אותו גז קטלני שמשוחרר ע"י אגזוזי הרכב, נמצא בעשן הסיגריות ונספג שוב ושוב לתוך מחזור הדם. הפחמן החד-חמצני עושה פעולה זו כך: לאחר שהחמצן עוזב את הריאות, הוא מועבר לדם ע"י היקשרות למולקולות ההמוגלובין שנמצאות בתוך כדוריות הדם האדומות. לחמצן יש משיכה חזקה להמוגלובין.

למרות זאת, לפחמן החד-חצמני יש משיכה גדולה יותר (פי 200 עד 300 מאשר לחמצן) וההמוגלובין "מעדיף" להיקשר אליו יותר. לכן, כאשר רמות הפחמן החד-חמצני בדם עולות, רמות החמצן יורדות. רמות גבוהות של פחמן חד-חמצני בתוך הדם בנוסף משבש את השחרור של החמצן מהדם לתוך התאים, לכך יש השפעה אדירה על הלב ולתאי שריר אחרים איפה שיש דרישה גבוהה לחמצן.

רמות גבוהות בדם של פחמן חד-חמצני מעישון בנוסף גורם לעיוות תפיסת הזמן, שיבוש ויזואלי והשפעות שליליות על הכושר הקוגניטיבי (= ההכרתי). חמצן חשוב להפעלת כל תהליכי האנרגיה בגוף, לכן כל מכניזם שמעורב במעבר ובצריכת חמצן ייפגע בהפקת האנרגיה ומכאן ירדו הביצועים הספורטיביים.

התנגדות נתיבי האוויר שאיפת עשן הסיגריות מביאה להתנגדות נתיבי האוויר (הצרת מעברי האוויר) במספר דרכים: שאיפת עשן הסיגריות יכול, תוך שניות, לגרום עלייה של פי 2 עד 3 בהתנגדות נתיבי האוויר, בשיעור האוויר שיוצא ונכנס אל הריאות.

עישון גורם לנפיחות כרונית בממברנות הריריות שמוביל גם להתנגדות נתיבי האוויר. בזמן שהדרישה לחמצן עולה, כמו בזמן פעילות גופנית, הגדלת ההתנגדות מורגשת יותר. הפחתת קיבולת הריאות יכולה לגרום לכמות קטנה יותר של חמצן להגיע לנאדיות הריאה, גורמות לשיבוש בתחלופת גזים וכתוצאה מכך פחות חמצן נכנס לתוך הדם.

הזפת בעשן הסיגריות מוסיף להתנגדות נציבי האוויר. הזפת מכסה את הריאות, מפחית את גמישות שקי האוויר וגורם לספיגה קטנה יותר של חמצן במחזור הדם. זפת גם משפיע על מכניזם ההתנקות של הריאות, מרשה לחומרים מזהמים להישאר לצינורות הברונכליות ובריאות.

הגברת הליחה והשיעול ונזק לסיליה ( ה"שערות" שמעיפות חומרים מזהמים החוצה מן נתיבי האוויר) הן גם חלק מהתוצאות.

השפעות על הלב:  

ההשפעה המשולבת של פחמן חד-חמצני והגדלת ההתנגדות של נתיבי האוויר גורמים ללב לעבוד חזק יותר במטרה לחפות על החוסר בחמצן שמגיע לשרירים. הניקוטין שבסיגריות פועל גם כממריץ, מגביר את הדופק ואת לחץ הדם, ומפחית את זרימת הדם דרך כלי הדם.

ההשפעות על הסבולת עישון מפחית סבולת פיזית ומסכל את השיפור בביצועים הפיזיים במעשנים לעומת לא-מעשנים. זה מגביר בנוסף עייפות בזמן ואחרי פעילות. בזמן שתרגול גופני יכול להעלות את צריכת החמצן המרבית ב-20%, עישון יכול להפחית את ההשפעה ב-10%.

במחקרים אחרונים, למתבגרים שעישנו במשך 5 ימים הייתה ירידה של 8% בסבולת בהשוואה למתבגרים לא מעשנים. בודדים שמעשנים בעלי סיכוי נמוך להמשיך בתוכניות אימון.

מחקר אמריקאי שנערך בין כ-3000 חיילי חיל-הים מצא כי עישון פגע בכושר הפיזי אפילו בצעירים בעלי כושר גופני טוב, יחסית. המחקר מצא כי למעשנים הייתה סבולת נמוכה יותר בהשוואה ללא-מעשנים. אותו מחקר מצא כי המעשנים התאמנו פחות פעמים מאלו שלא-מעשנים, והתאמנו פחות זמן בכל פעם.

מחקר אמריקאי ישן יותר מצא כי מעשנים מתעייפים יותר מהר בזמן פעילות גופנית ולוקח להם יותר זמן כדי להתאושש. מקיימי המחקר טענו כי העייפות הגדולה יותר מסבירה למה מעשנים בעלי סבירות נמוכה יותר שישתתפו בפעילות גופנית.

אם אתם מתמקדים באימון משקולות , אל תחשבו שאתם יוצאים נקיים פה. ככל שהסבולת האירובית יורדת, כך היכולת להתאושש מבין מאמץ למאמץ תרד וזמן המנוחה שלכם יתארך. כמו-כן, הדופק בתרגילים מורכבים (סקוואט, בנצ', מקבילים וכד') יעלה בצורה גבוהה יותר.

עישון פאסיבי:

גם חשיפה לעשן הסיגריות באופן פאסיבי, גם לפני וגם בזמן פעילות, משבש את הפעילות ההאתלטית.

הגישה לעישון וכושר גופני נבדקה בכמה סקרים אוסטרליים, בסקרים אלו בדקו מהי  הגישה והמודעות בין העישון לבין הירידה בכושר הגופני:

1989-90 – כושר גופני היה סיבה חשובה להפסקת העישון לבני 25 ומטה. לבני 45 ומעלה, זה היה סיבה פחות חשובה להפסקת העישון.

1985 – סטודנטים שנשאלו האם הכושר הגופני נפגע בעקבות עישון נאלצו להסכים. אלו שעישנו הסכימו עוד יותר.

1983 – כושר גופני גבוה יותר היה חשוב מאוד לאלו שהפסיקו לעשן. 40% מהגברים ו-28% נשים ראו כושר גופני משופר יותר כיתרון חשוב ביותר.

עובדות נוספות:
 
סקר אחד קבע כי מעשנים היו בעלי סבירות גבוהה יותר לשתות אלכוהול ולא להשתתף בפעילות גופנית מאשר לא-מעשנים ומעשנים לשעבר.
סקר נוסף הראה כי 13% מבני ה-15 ומעל עישנו, שתו אלכוהול ולא השתתפו בפעילויות גופניות. היו יותר גברים מאשר נשים (16.3% גברים בהשוואה ל-9.8% נשים).

לסיכום:  

עישון (וגם עישון פאסיבי) גורם לירידה בכושר הגופני, להתנגדות נתיבי האוויר, לירידה בתפקוד הלב, עלייה בדופק, עלייה בלחץ הדם, ירידה בסבולת וכד'. בנוסף אנחנו יודעים כי עישון סיגריות גורם לריח רע מהפה, שיניים צהובות, קמטים בעור וכד'.

המטרה שלי היא לנסות לגרום לאנשים לא להתחיל לעשן או להפסיק לעשן או לפחות להפחית בכמות הסיגריות, ואם הצלחתי לעשות את זה אצל אחד או אחת מכם, אז עשיתי את שלי. תשמרו על עצמכם בריאים ושלמים.

שלכם,

יוסי עדני.