מאמן הכושר האישי יוסי עדני - בטיפים לתזונה נכונה למטרת עלייה במסת שריר

חשוב שתדעו כי דיאטה לא מאוזנת יכולה להביא לעלייה במסת שריר, אך יחד עם זאת, גם לעלייה לא מבוטלת באחוזי השומן.

אז איך נוכל להעלות מסת שריר נקייה ללא עלייה גדולה באחוזי השומן?

נוכל להשיג זאת ע"י אימון כוח נכון, תזונה נכונה ושינה מספקת.

אימון כוח:

חשוב מאוד להתייעץ עם מאמן מנוסה ומקצועי. המטרה היא ליצור אימ

ון שייעודו עלייה במסת השריר שייעשה בהדרגה, תוך כדי הכרת המתאמן ויכולותיו ובהתחשב במצבו הבריאותי. לתוכניות מפורטות יותר, תוכלו לפנות אליי באתר: www.yossiadani.com

תזונה נכונה:

איך תדעו כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך ביום?

במידה ואתם מתאמנים לפחות 3 פעמים בשבוע, עשו את החישוב הבא: הגברים שביניכם יכפילו את משקל גופם ב-39 והנשים ב-34. התוצאה היא כמות הקלוריות היומית שעליכם לצרוך. כמובן שלא מומלץ לצרוך את הכמות הזאת בארוחה או שניים, אלא לפזר אותן בכ-6-7 ארוחות ביום, בהפרשים של כ-3 שעות אחת מהשנייה כדי לשמור על חילוף חומרים תקין ועל הזנת השריר בחלבון לאורך כל שעות היום.

מהו היחס בין הפחמימות, החלבונים והשומן מסך הקלוריות הנצרכות?

40% פחמימות, 40% חלבונים ו-20% שומן. יש להחשיב את הירקות והפירות כמקור פחמימה ואת הקלוריות שלהן. יש לגוון במקורות המזון ולא להתמקד בבודדים (לדוג': מקורות חלבון שונים – דגים, מוצרי חלב, מוצרי עוף/בשר וכד'). כמו-כן, אין צורך להשתגע בכמויות החלבון הנצרכות (אני מתכוון לחלבון מלא – ביצים, עוף, מוצרי חלב וכד'), מספיק שתאכלו 1.7 ג' חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
 

בשלב זה אני אמנה מספר דוגמאות למזונות מומלצים:

פחמימות מורכבות - לחם מלא, דגנים מלאים, אורז מלא, פסטה, בטטה וכד'. חלבון רזה - מוצרי חלב עד 5% שומן, דגים, טונה במים, ביצים, עוף ובשר רזים וכד'. שומנים - טחינה גולמית, שמן זית/קנולה, אגוזים ושקדים לא קלויים, אבוקדו וכד'.

יש לאכול לפחות 2 פירות ביום וירקות ב-4 צבעים.

תזמון הארוחה לפני האימון הוא מאוד חשוב. אין לבוא רעבים לאימון או על בטן מלאה! דוגמאות לארוחה לפני אימון:

3 שעות ויותר לפני – 2-3 כוסות אורז מלא, 200 ג' חזה עוף, סלט ירקות גדול עם כף שמן זית.

שעתיים לפני – 2 פרוסות לחם מלא עם 2 כפות טחינה מוכנה, 100 ג' פסטרמה דלת שומן ו-2 ירקות.

שעה לפני – קערת קורנפלקס עם כוס חלב או בננה עם יוגורט דל שומן.
 

מיד בסיום האימון, יש לאכול ארוחה קלה שמורכבת מפחמימה פשוטה (על-מנת להעלות את רמת האינסולין בדם ולהתחיל בהזנת השריר) וחלבון דל-שומן (כדי שלא יעכב את ספיגת החלבון, שהרי שומן מעכב ספיגת חומרים), לדוג': יוגורט לבן ובננה או שייק חלבון עם פרי או כ-30 ג' סוכר ענבים.

לאחר כשעה-שעה וחצי, יש לאכול ארוחה גדולה אשר כוללת את כל אבות המזון, לדוגמא:

3 פרוסות לחם מלא, קופסת טונה במים, סלט ירקות גדול עם כף שמן זית.

לא לשכוח לשתות לפחות 4 ליטרים מים ביום של אימון. גם אם אתם לא מרגישים צמאים, תשתו. הגוף שלכם צריך את זה. השריר שלכם יתאושש יותר מהר ויהיה מוכן לאימון. שימו לב לכך במיוחד עכשיו בתקופה הזאת של החורף שאתם מרגישים פחות צמאים, לא לוותר בנושא הזה.
 

אלכוהול: שתיית מנת אלכוהול אחת ביום יכולה להוביל לתועלת רבה, אך שתייה מופרזת יכולה להזיק באופן ישיר להתפתחות השריר. מה גם שאלכוהול מכיל קלוריות רבות שרוב האנשים לא מחשיבים בצריכה הקלורית שלהם. אז היזהרו.
 

תוספי מזון: נושא זה שנוי במחלוקת. ישנם תזונאים רבים שתומכים בלקיחת תוספים וישנם גם תזונאים רבים שלא. אני, אישית, מאמין בתוספים. הם יכולים לשפר ביצועים ולהביא לתוצאות טובות ומהירות יותר, וברוח תקופת המחאות האחרונה, תוספים מסוימים יכולים להיות יותר זולים מאוכל אמיתי. כמובן, שיש לדעת מה לוקחים ולא כל תוסף מתאים וגם המינון הוא חשוב. הנושא הזה הוא רחב ומעניין וארחיב על כך בכתבות הבאות.

שינה:

הגוף משחרר בלילה טסטוסטרון (=הורמון גדילה) לגברים ואסטרוגן (=הורמון גדילה) לנשים. הדבר גורם לגדילה מואצת של השריר ולהתאוששות מהירה יותר. שינה של 7-8 שעות, כשנרדמים ב-10 או 11 בלילה, מומלצות בהחלט.

אז אני מקווה שהקריאה הייתה מועילה ותעזור לכם להגיע לתוצאות שאתם רוצים.