פעילות גופנית כגורם מעכב הזדקנות

העולם כולו מזדקן בקצב מואץ וכך גם בישראל. נכון להיום יש בישראל מעל 1.3 מיליון מבוגרים בני הגיל השלישי (65 ומעלה), ועד שנת 2035 מספרם צפוי להגיע לכדי 1.8 מיליון. בשנת 2065 אוכלוסיית הגיל השלישי בישראל תגיע ככל הנראה ל-3 מיליון בני אדם.

ככל שאנו מתבגרים כך הגוף פחות יעיל בתפקודו. חילוף החומרים מאט, הקולגן נעלם ומותיר את העור רפוי, מערכת שלד-שריר נשחקת מרוב שימוש וכן הלאה. בשל כך, לעיתים אנו מוצאים את עצמנו בגיל מבוגר, מתמודדים עם דברים שבגילאי 20 ו-30 כלל לא הכרנו. במצבים חמורים יותר, אחד מכל שלושה בגיל 65 ומעלה צפוי להיות במצב סיעודי במהלך חייו, וכיום רבע מבני הגיל השלישי בישראל הם סיעודיים הלכה למעשה.

כדי לא להגיע למצבים בריאותיים בעייתיים, מומלץ עד חובה שכל אחד ואחת יפעילו את הגוף לפחות כמה פעמים בשבוע. לדוגמה - כאבי גב תחתון, שהם הבעיה האורתופדית הנפוצה ביותר כיום (כ-80% מהאוכלוסייה הבוגרת יסבלו מכאבי גב לפחות פעם אחת), עשויים להיחסך מכם בתנאי שאתם שומרים על גוף פעיל. דברים דומים תקפים לגבי שחיקת סחוסים במפרקי הגוף, דלקות שונות ועוד.

אומנם לא מדובר בתרופת קסם, שכן לא ניתן להבטיח מניעה מוחלטת של בעיות הנלוות להזדקנות... אבל כל מחקר אפשרי שנעשה בתחום בעשרות השנים האחרונות - מעיד על כוחה הטוב והמיטיב של הפעילות הגופנית: הליכה מצמצמת את הסיכוי לדמנציה; שחייה משפרת תפקוד קוגנטיבי; פעילות גופנית ככלל מונעת נפילות בגיל השלישי וכן הלאה.

הנה כמה דרכים יעילות להפעיל את הגוף, וליהנות מכל היתרונות של עיכוב תהליכי הזקנה. חשוב לזכור - טרם תחילת כל שגרה של פעילות גופנית, בעיקר בגיל מבוגר, חובה להתייעץ עם רופא המשפחה, עם פיזיותרפיסט מוסמך או עם אורתופד. פעילות לא מפוקחת עלולה לגרום יותר נזק מתועלת.

הליכה

הליכה היא הפעילות הגופנית הפשוטה ביותר, שכל אחד ואחת יכולים לעשות בזמנם החופשי. הליכה מפעילה חלקים עיקריים בגוף, משפרת את זרימת הדם ואת חילוף החומרים ואפילו מקושרת להגנה מפני מחלות (ביניהן גם דמנציה).

בניגוד לריצה או רכיבה על אופניים, הליכה היא פעילות מתונה יותר שממנה כל אחד יכול ליהנות. ברמת מתחילים בסיסית, אפשר להתחיל מהליכה בקצב רגיל משך 10 דקות ביום. לאט לאט ובהדרגה יש להעלות את הקצב ואת זמן הפעילות להליכה מהירה יותר - במשך 30 דקות לפחות, 5 ימים בשבוע. בגיל מבוגר יש להתייעץ עם גורם מקצועי ולקבל תוכנית פעולה מוגדרת.

שחייה

מחקרים רבים מהשנים האחרונות מעידים ששחייה היא כמעט הגביע הקדוש של עיכוב ההזדקנות. ראשית, המים עצמם מסירים מעלינו חלק ניכר ממשקל הגוף, ומאפשרים לנו לפעול בקלות יחסית בהשוואה לכל פעילות אחרת עלי אדמות.

שנית, מחקרים מצאו כי הפעילות הספציפית של שחייה משפרת יכולות קוגניטיביות בכל גיל (זיכרון, למידה ועוד), ואף תורמת ליצירת תאי מוח חדשים ולחיבורים ביניהם (תהליך שנקרא נוירוגנזה). שלישית, שחייה מערבת את כלל חלקי הגוף, משפרת את המערכת הקרדיו-וסקולרית ותורמת להפחתת דיכאון וחרדה.

כמובן שגם פה חובה לקבל ייעוץ מגורם מקצועי; במיוחד בגילאים מבוגרים ו/או באנשים הסובלים מבעיות בריאותיות. השחייה צריכה להיעשות בצורה שמתאימה ליכולות ולמצב הפיזיולוגי של כל אחד ואחת, בלי להזיק למערכות קיימות.

תרגילי התעמלות

בעוד שהליכה ושחייה הן פעילויות שדורשות מאיתנו לצאת מחוץ לבית (אם כי אפשר לעשות הליכות גם על הליכון חשמלי), מי שמוגבל יותר בפעילותו או לא מעוניין לצאת מביתו - יכול להתמיד בביצוע של תרגילי התעמלות.

כדי לוודא שאתם מתעמלים בצורה נכונה - מומלץ מאוד לקבל סט תרגילים על ידי גורם מקצועי, תוך התחשבות במצבכם וביכולותיכם. תרגילים שמתאימים לצעירים יותר, לא יתאימו לבני הגיל השלישי (ולהפך).

ריקוד

עצם הביטוי "פעילות גופנית" עלול להרתיע חלק מאיתנו, שלא ממש מתחברים לסוג כזה של פעילות. במקום זאת אפשר "למתג מחדש" את הפעילות הגופנית, באמצעים אחרים וקצת שונים. ריקוד, למשל, הוא פעילות גופנית מהנה ביותר, שגם שורפת קלוריות וגם מזיזה את הגוף ואת מערכותיו.

אומנם נכון שפה מדובר על סוג של פעילות אקראית, שאינה מובנית בפורמט של "כושר גופני"; אבל בסופו של יום כל סוג של פעילות גופנית עדיף על פני ישיבה באפס מעשה, אפילו אם מדובר על 10 דקות ביום בלבד (אם כי רצוי לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע). בצורה כזו גם רוקדים, גם נהנים וגם שומרים על מינימום פעילות.

מי שרוצה יכול גם להצטרף לקבוצות הליכה, לחוגי ריקוד וכן הלאה - ולעשות פעילות גופנית קבוצתית במקום לבד. זה מגדיל משמעותית את המוטיבציה ואת הביצועים.

המאמר אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי מהגורמים המוסמכים לכך