Top five: חמשת הוויטמינים החיוניים ביותר לנשים

שלי טל

ישנם חומרים רבים הנחוצים לבריאותן של נשים שהעיקריים שבהם הם ברזל, סידן ומגנזיום שעל אף היותם לא מוגדרים כויטמינים, תפקידם בגוף חיוני במיוחד. כדי לספוג חומרים אלו בצורה יעילה, קיימים כמה ויטמינים שזהו תפקידם. יחד עם זאת, ישנם ויטמינים אחרים שאינם חיוניים בהכרח לספיגתם של חומרים אלו אבל חשיבותם לבריאותן של נשים היא רבה. לפניכם חמישה מרכזיים מהם אותם ניתן למצוא גם במזונות מוכרים רבים.

חומצה פולית – לספיגת ברזל והריון בריא

חומצה פולית, או בשמה השני ויטמין B6, היא גרסתו הסינתטית של הפולאט (Folate) אשר ברוב המקרים מומר ממנה על ידי הגוף ומצוי במזונות רבים. היא חיונית לספיגה טובה ויעילה של ברזל ובעלת תפקיד משמעותי בחלוקה תקינה של תאי הגוף ובבניית מערכת העצבים. חוסרים בחומצה זו עשויים לגרום למומים מולדים בעוברים אצלם היא חיונית להתפתחות מערכת העצבים בשלבי ההריון הראשוניים ולעתים אף טרם ידיעתה של האישה על ההריון. לכן, מומלץ לנשים בהריון וכן לכאלו אשר נמצאות בגיל הפוריות ומתכננות אחד, לצרוך תוספים של חומצה פולית לצד צריכת מזונות העשירים בה גם למקרה בו יתרחש הריון לא מתוכנן.

מזונות המכילים פולאט הם עלים ירוקים ובפרט כאלו כהים יותר. ניתן למצוא כמות מספקת של חומצה פולית גם בדגנים מלאים, במצליבים וביניהם כרוב, כרובית וכרוב ניצנים, וקטניות שונות כמו אפונה. מקור נוסף לחומצה פולית הוא כבד אך אכילתו אינה מומלצת לנשים בהריון.

בנוסף להיותה משמעותית בתהליך ההריון, חשובה החומצה הפולית גם לספיגה יעילה של ברזל – אחד משלושת החומרים החיוניים לנשים אותו הן גם לעיתים מתקשות להשיג. ברזל חיוני בעיקר ליצירת כדוריות דם אדומות ובעוד שנשים נוטות לאבד כמויות גדולות יותר שלו ביחס לגברים עקב המחזור החודשי ותקופת ההריון, הוא משמעותי עבורן יותר. כל דימום עשוי להביא להופעת חוסרים שלו אך מחזור חודשי, במיוחד בקרב נשים בעלות דימום כבד – הינו גורם מרכזי וודאי לחסרונו. מקורות טובים לקבלת ברזל הם בשר אדום וכבד וכן גם כאלו צמחיים אך ספיגתו מהם היא פחות יעילה.

ויטמין C – לספיגת ברזל וליצירת קולגן

בדומה לחומצה הפולית, גם לויטמין C תפקיד משמעותי בספיגת הברזל ולכן גם הוא חיוני במיוחד עבור נשים. הוא נוגד חמצון שתפקידו משמעותי במלחמה בדלקות, ביצירת תאי דם אדומים, בהעלאת רמת העירנות וביצירת הקולגן בגוף. מזונות עשירים בחומצה אסקורבית – שמו השני של ויטמין C, הם פירות טריים ובפרט פירות הדר ופירות יער, תותי שדה, עגבניות פלפלים וירקות עם עלים ירוקים.

ויטמין D – לספיגת סידן ועצמות חזקות

ויטמין נוסף החיוני לנשים הוא ויטמין D הדרוש לספיגת הסידן בגוף. הסידן אחראי על בניית העצמות והשיניים ובמצב של חוסר שלו בגוף, עלולות העצמות להיות שבירות במיוחד – מצב המוכר כאוסטאופורוזיס אשר נשים בגיל המעבר ולאחריו רגישות לו במיוחד כתוצאה מירידה בייצור האסטרוגן. הסידן חיוני גם עבור נשים בתקופת ההריון וההנקה ובגיל ההתבגרות.  

מקור טבעי יותר לקבלת ויטמין D הוא אור השמש אולם עם עליית השימוש בקרמי הגנה השונים והמודעות לחשיפה לקרני השמש, חלה גם ירידה ברמתו בגוף. זאת ועוד מוסיף לרדת ייצורו של ויטמין זה עם תהליך ההתבגרות והזקנה. כיום מומלץ לנשים בגילאים מבוגרים יותר ליטול תוסף של ויטמין זה כיוון שרמתו במזונות אינה מספיקה. מזונות המכילים ויטמין D הם דגי ים וביצים.

דבר נוסף שחשוב לציין הוא היותם של סידן ומגנזיום שני חומרים החיוניים לגוף שספיגתם מתחרה זו בזו, ומכאן שכדאי לשמור על איזון וחלוקה בין צריכת מוצרים הכוללים שני מרכיבים חיוניים אלו.

ויטמין B12 – נלחם במחלות לב ובשבץ

ויטמין B12 חשוב אף הוא לנשים, אך לא רק. לויטמין זה תפקיד מהותי בהפיכת המזון לאנרגיה ובשמירה על מערכת עצבים בריאה וכדוריות דם אדומות. הוא מצוי בעיקר בבשר אדום ובאיברים פנימיים אך כיום מתווסף למזונות רבים אחרים עקב הירידה בצריכתם. ויטמין B12 מסייע גם בלחימה במחלות לב, בשבץ וביצירת קרישי דם בגוף. בגיל המעבר ולאחריו, נשים הופכות חסינות פחות למפגעים אלו ועלייה בצריכתו יכולה לעזור להן להילחם בתופעות הללו.

ויטמין A – לראיית לילה חדה יותר

לויטמין A תפקידים רבים כמו חיזוק המערכת החיסונית והגנה על תאי העור ומערכת הנשימה אך בעל חשיבות רבה בעיקר בשמירה על ראיה תקינה וטובה, בפרט על זו של הלילה. בניגוד לויטמינים מקבוצת C או ויטמין C – מסיס ויטמין A בשומן ולא במים ולכן ניתן לאגור אותו בגוף ולהגיע גם למינוני יתר שלו, דבר שאינו מומלץ במיוחד עבור נשים בהריון.

לסיכום, ויטמינים ומינרליים חיוניים לכולם אבל עבור נשים – ישנם כאלו שחיוניים יותר. חמשת המובילים אותם עליהן להקפיד לצרוך ברמה מספקת הן דרך המזון והן מצריכת תוספים הם הויטמינים A, B6, B12, C, D, וכן מינרלים נוספים כמו ברזל, סידן ומגנזיום.