תוספי התזונה המומלצים לעבודה בחדר הכושר

מאוד חשוב להבהיר כי נטילת התוספים בלבד, אינה מתכון מוצלח להצלחה בתוכנית אימונים בחדר הכושר וכי חובה גם לשלב תפריט מאוזן, שתיית נוזלים ומנוחה מספקת.

עולם התוספים רחב ומגוון. חשוב שתדעו כי לפעמים עדיף לבצע סקר שוק ותחקיר לפני שקונים תוסף כלשהו. דבר זה יכול למנוע מכם עוגמת נפש ובזבוז כסף. בכתבה אני לא אעסוק במותגים למיניהם, אלא בסוגי התוספים.

אני מאוד מקווה כי הקריאה תועיל לכם ותבהיר לכם מעט על עולם התוספים.

נבחרת העילית: התוספים המומלצים ביותר – מה הכי כדאי ולא יקר:

1) אבקת חלבון מי-גבינה – התוסף הכי נמכר והכי פופולארי בחדר הכושר, ולא בכדי. חלבון מי- גבינה מופק מחלב ומספק חומרי בנייה (חומצות אמינו) לשריר, הוא נספג מהר ולכן מהווה תוסף מצוין לאחר אימון – להתאוששות ולבנייה. יתרון נוסף של האבקה הוא שיותר קל ומהיר להכין אותה (צריך להוסיף רק מים, חלב או מיץ) ולשתות מיד. זה חוסך זמן, התארגנות ולא מתקלקל. כמו-כן, ניתן לשלב את האבקה כארוחה במשך היום, כאשר מוסיפים לשייק פירות, אגוזים ויוגורט (יש קומבינציות רבות וטעימות). נושא כמויות החלבון הנצרכות שנוי במחלוקת, אפילו בקרב התזונאים. ההמלצה של חברות התוספים נעה בין כף הגשה אחת לשתי כפות הגשה (בין 20 ל-50 ג' חלבון) לאחר אימון, ומנגד ישנם תזונאים שגורסים כי לאחר האימון, ניתן להסתפק ב-7-12 ג' חלבון בלבד. בכל מקרה, יש להוסיף משתנים נוספים כמו: משקל, מין, מטרה וכד'. ההמלצה הכללית שלי, מתאמנים שרוצים להעלות מסת שריר, צריכים לצרוך 1.5 עד 1.8 ג' חלבון לכל ק"ג משקל גוף. מה שבטוח, לאחר אימון חייבים לשלב עם החלבון פחמימה מהירה, כגון: סוכר ענבים, בננה, פירות יבשים וכד', כדי לעודד הפרשת אינסולין ולהתחיל את תהליך ההתאוששות והבנייה.

2) קריאטין – אחד התוספים שמגובים במחקרים רבים ושהוכח כיעיל מאוד. במילים פשוטות ובקיצור, קריאטין אחראי ליצירת אנרגיה בתא. תיסוף של קריאטין יגרום לעלייה ברמה שלו בתא וכתוצאה מכך, יאפשר לכם להתאמן בצורה יותר אינטנסיבית, יעילה וטובה. ישנם כמה מוצרים המבוססים על קריאטין – מונוהיידרט (Monohydrate), את'יל אסתר (ethyl ester), נייטריק אוקסיד (Nitric Oxide) וכד'. המונוהיידרט הוא הקריאטין שנתמך בהכי הרבה מחקרים והוכח כיעיל ביותר ובריא בשימוש מושכל (כבר אין צורך לבצע העמסה, אלא ניתן להסתפק בתיסוף של כ-5 ג' ליום. יש לשלב פחמימה ביחד עם הקריאטין). שאר הפורמולות של הקריאטין, משלבות גם חומרים אחרים, כקפאין, טאורין, חומצות אמינו שונות, ל-ארגינין, בטא-אלנין וכד'. ייעודן של הפורמולות, לפי חברות התוספים, הוא לגרום לעלייה באנרגיה, ריכוז, כוח ואינטנסיביות. מבחינתי, הפורמולות אינן חובה ויש לשקול טוב לפני קנייתן, כי בניגוד למונוהיידרט, הן קצת יותר יקרות (למרות שהן מובילות בטבלאות מכירת התוספים). מה שבטוח, כשנוטלים את התוסף, חובה לשתות הרבה מאוד מים, כי התוסף מגביר ספיחת נוזלים אל השריר. יש לציין, כי אחוז קטן מהאוכלוסייה יהיה "לא מגיב" (באנגלית זה נשמע יותר טוב...) לקריאטין – ז"א, לקריאטין לא יהיה השפעה עליהם. אבל אם לא תנסו, לא תדעו.

זהו החלק הראשון בתוספי המזון המומלצים בחדר הכושר. לפי דעתי, מי שמתאמן בחדר הכושר  חייב לשלב אותם בתפריט היומי.

החלק השני, הבא, יהיה על תוספי התזונה שנכנסו לנבחרת האולימפית – מה שפחות כדאי, כגון: אומגה 3, מולטי-ויטמין, HMB, חלבון קזאין, BCAA , ZMA וכד'. הם אמנם יכולים לעזור להגיע לתוצאות, אבל מבחינתי אם התקציב שלכם די מוגבל, אז כדאי לכם לקנות חלבון מי-גבינה וקריאטין, לאכול טוב, לשתות הרבה מים ולישון מספיק שעות ואתם בדרך הנכונה.

שיהיה לכם בהצלחה,

יוסי עדני

www.yossiadani.com

• הכתבה בגדר המלצה בלבד ומומלץ להתייעץ עם תזונאי מוסמך לפני לקיחת תוספים.